規律跑步的人，怎麼保護膝關節呢？
先講簡單粗暴的結論：
不要跑得太多，不要刻意求快，不要跑太陡的上下坡，要有充分的休息。
從各種報導，綜合各種運動方式及姿勢，對膝關節產生的壓力(為體重的倍數)，蒐集於下供大家參考：
1. 站立 1倍
2. 走路 2-3倍
3. 上樓梯3倍
4. 跑步4-7倍
5. 深蹲 6-8倍
6. 下樓梯 10-11倍
7. 跳躍11-20倍
根據研究，人的膝關節可以承受的壓力，約可達體重的5.2倍，所以正常的跑步是沒有問題。
要保護膝關節，就要避免過度的深蹲、下樓梯、跳躍等動作。(跪也不好，已婚男士要會老婆大人溝通一下。)
如果把運動的頻率當縱軸，把運動的負荷當橫軸，就可以在直角座標軸的第一象限，從左上方往右下方畫出一條非線性的曲線，這就是身體對運動的基本耐受曲線。而當運動的頻率及負荷的組合增加而身體可以恢復的，其最大的右邊界就是基本耐受曲線往右上方移動的範圍。
意思是說，身體對運動的頻率+負荷的承受程度，有一定的自然限制。要避免受傷、不留下後遺症，就必須控制運動的頻率和負荷在那個極限範圍之內。
對於跑步而言，就得控制跑步的量和頻率，並且挑選負荷比較輕的路徑來進行。
具體而言，跑一休一、每次跑5-6公里，挑選平緩路面等等，就是長期無傷健康之道。
對於分擔壓力，結實的肌肉有助於緩解最終會落到膝關節上的壓力。
很多重訓的方式，對鍛練肌肉都很有效。
個人感覺對於大腿的肌肉，從坐著重複抬腿，或者進一步在小腿上加一點重量，是一個很好的開始。(我做得不夠久，還在密切觀察效果。)
據說深蹲是既簡單又有效鍛練下肢幾乎所有主要的肌肉群的方法，但以它對膝關節的壓力較大，在實施上就要小心，而且要量力而為。
在跑圈中，我看到很多好手，既跑得勤跑得又快又多，馬拉松可以無傷速速完賽，令人十分羨慕。
而有體重較高的跑手，或平常比較少運動的人，則是跑幾公里就氣喘噓噓了。
這當中的個別差異是很大的，完全不能一概而論。
個人的跑齡很短，但在幾個月內努力勤跑之下，我就聽到了自己身體發出的聲音(腳掌會痛，腳踝會酸，膝蓋卡卡，身心疲憊等等)，我相信我就是絕大多數跑者的代表，而我應該是其中比較中庸偏弱者。
每個人的跑步經驗都可以被我們借鑑；每個人都可以是我們的師傅。
但是，我們每個人之間的身心差異可能非常巨大，所以跑步也可以說是沒有師傅。
如果說有，那就是我們跑步時，身體對我們發出的聲音。
記得肯亞的長跑好手兼教練派翠克•基普洛普•桑(Patrick Kiprop Sang)曾經這麼說：
『……自我教練只是覺察你自己。若你做太多，傾聽你的身體。若你做太少，傾聽你的身體。每一次比賽結束，為自己評分。……』
對的，跑步就是傾聽自己，跑出自己的人生，跑出自己。
雖然運動對膝關節會產生壓力，但是根據研究，適度運動則是有益膝關節的健康。
膝關節喜歡我們運動時適度的壓力促進軟組織中的新陳代謝。
膝關節不喜歡靜態的久坐，那樣循環不好。
膝關節也不喜歡過度磨擦的動作，如頻繁蹲、跪等等大角度彎曲膝關節的姿勢。
對大部分人而言，跑得健康就是要跑得少一點。而對能跑的人，而這往往是相對比較困難的。(或許跑步促進多巴胺、腦內咖及其他內分泌所造成的「癮」?)
我不是能跑的人，但是我都是下了很大決心，才開始從每天跑改到跑一休一的，而現在還掙扎是否每次的跑量要降到6公里以下。
就像過河的卒子，摸著石頭過河，然後邊摸邊跑。
P.S. 其實，深蹲這種重量訓練cp值很高。另外加強臀大肌的重量訓練，可減輕跑步對膝關節的壓力，也是重點之一。
2025/7/11 怎麼保護膝關節 Damakey
