迷走神經(Vagus nerve)把我們的大腦和腸胃道(gut)連繫在一起。
情緒不穩定的時候，要嘛拼命吃東西，要嘛沒有胃口，這是大腦透過迷走神經影響了腸胃道。
吃飽喝足的我們感到心情愉快，或者吃壞東西或過敏反應拉肚子讓我們心情鬱悶，這則是腸胃道透過迷走神經影響大腦的例子。
解釋「大腦-迷走神經-腸胃道」之間的互動，就是所謂的「腦腸軸理論」(Brain-Gut Axis)，而除了迷走神經，當中也透過內分泌/荷爾蒙及免疫系統反應，巧妙地把大腦和腸胃道密切連繫在一起，腸胃道也因此被暱稱為「第二個腦」，差異它是由100兆的微生物所組成的( 100兆=100萬億，大腦神經元則只有1000億個。腸胃道的微生物量是大腦神經元的1000倍！）。
我們身體的神經系統分成兩大類：交感神經(Sympathetic nervous system) 、副交感神經(Parasympathetic nervous system )。
交感神經控制「戰或逃」(fight-or-flight)的反應，這對生活在原始環境中的人類躲避掠食者而存活下來，非常重要。
我們現在雖然不用躲掠食者，但是環境的壓力，譬如：一封催促的email, 人際之間的衝突、一個訊息、一個壞消息、待辦的事項、交通的阻塞、差點發生的擦撞等等，都會觸動我們的交感神經，令我們感到焦慮(anxiety)。
長期處於焦慮的狀態，腸胃道會受到影響，蠕動變慢或變激烈，容易便秘(constipation)或拉肚子(diarrhea)，或兼而有之。消化不良，進一步造成營養攝取效率變差。
身體為了應付長期焦慮，荷爾蒙會呈現失𧗾現象，身體也會暫緩或停用較不急迫的系統，譬如生殖系統(這也是為什麼降低了壓力，本來不孕的人竟順利懷胎生下小孩呢！)。
睡眠、甲狀腺(thyroid)、肝臟功能、免疫系統等等，也都會受到焦慮的影響。
我們不能一直處在「戰或逃」的狀態，因此會有副交感神經，讓身體和心理能夠從緊張的狀態舒緩下來。
迷走神經可以視為一個情緒的開關。我們感到饑餓開始進食，大腦啓動迷走神經，把身體由交感神經切換到副交感神經，就進入了「休息消化模式」(rest-and-digest)。
活化迷走神經，讓我們身心更平靜，有益健康。
那麼怎樣做可以活化迷走神經呢？
1. 吃有苦味的食物(Bitter foods)可以刺激唾液幫助消化。
2. 早餐前15分鐘喝點蘋果醋(Apple cider vinegar shot)。
3. 躺下把雙腿抬高平貼在牆上(Legs up the wall)。
4. 做腹式呼吸(Deep belly breathing)
5. 反覆誦讀，發出「O…M…」的長音(Chanting “OM”)
6. 洗冷水澡或用冷水洗臉(Cold water theory)
7. 笑口常開(Laughter)
8. 選安靜的環境專心進食(Food)
容易焦慮的人，會感到自己的腦子一直在轉，完全停不下來。其實這是很正常的。
為了生存，我們的大腦就是會不斷思考，尋求並解決問題，進行批評判斷，並且會要求掌握全局。
尋求平靜之道，首先就得接受這些。
我們雖然不能阻止我們的大腦在當下怎麼想，但是我們可以培養能力，去觀想我們的心思。修道的人透過靜修冥想，他們所追求的，就是這種平靜。
另外，我們大腦所產生的焦慮，往往是因爲太在乎別人怎麼看我們或怎樣對待我們有關。這就要修練自己，肯定自我，告訴大腦，那是別人的評判，不見得是我們自己的問題。
朱憙說得好：「有則改之，無則加勉。」
(「吾日三省吾身」《論語．學而》，宋．朱熹．集注：「曾子以此三者日省其身，有則改之，無則加勉。」)
有人傾向對外勉強去維持強人的形象，那麼自己的內心，就是一直處於莫大的壓力之下。心靈要健康，反而是要誠實地承認自己也有不足之處，願意把自己的弱點出示於人(be vulnerable)。
願意把自己的弱點出示於人者，往往所得多助，不只不會被看不起，反而可以跟別人建立更深化、更真誠的關係。
對於自己的好，要自我肯定，不要曲意逢迎別人的讚賞，那麼才不會讓我們失去了自我。
我們的焦慮，很多是源自於我們的腸胃道的微生物菌相(gut microbiome)、迷走神經、營養吸收，以及其對發炎反應調節能力的失衡所致。
腸胃道的微生物，促進令我們快樂的化學物質的分泌，諸如：γ-胺基丁酸(Gamma-Aminobutyric Acid, GABA) , 多巴胺(dopamine), 血清素(serotonin)等等。
根據研究，高達95％的血清素，是來自於腸胃道呢！
腸漏症（leaky gut)造成腸胃道的發炎反應(inflammation)，經常伴隨大腦會有發炎反應，而這會影響到快樂化學物質的調節能力。
正本清源，怎麼增強腸胃道的健康呢？
1. 不要酗酒，不要吃提神的藥物
2. 減糖
3. 不要擅吃成藥
4. 處理壓力
5. 充足睡眠
6. 攝取膠原蛋白(collagen)幫助腸胃道進行修補
7. 薑黃有助降發炎反應
8. 多吃膳食纖維(Fiber), 益菌生(prebiotics), 多酚(polyphenols)
9. 補充益生菌(probiotics)
10. 有些發酵食物(fermented foods)亦有益
(不要濫用抗生素，吃原型食物，不要吃含防腐劑的精製加工食品)
迷走神經活化的時候，會促進γ-胺基丁酸(Gamma-Aminobutyric Acid, GABA)的分泌，有助於我們獲得平靜。
γ-胺基丁酸的製造，需要鋅(Zinc)、鎂(magnesium)、維生素B6和蛋白質。所以，均衡的營養，是心靈得到平靜的充分條件。
我們的大腦不喜歡驚奇，它喜歡事情可以預期。所以建立例行的生活程序，按步就班，讓我們自己感到更可以輕鬆掌握大小事，皆有助於我們降低焦慮。
The key is to take a look inside yourself to find certainty. What is about you that is certain? What can you rely on in yourself? What you can be sure about yourself regarding how you show up in the world, how you respond to challenges, and how yiu manage other people?
當然，世事無常。我們也要能夠處理壓力以減少焦慮，培養以不變應萬變的能力，那就是要往內去了解自己，外在縱然波瀾壯闊，我們也可以不必完全隨波逐流，而感到無助和焦慮了。
……
沒有人是完全沒有焦慮的，我們更正面的看法，是視焦慮為人生莫大的祝福。
… Anxiety is the navigation system of your life, telling you when you are moving away from where you really want to be. It‘s time to thank anxiety for everything it has brought into life.
最後很重要的是，要運動。每週2-3次半小時以上的中強度運動，有助於促進健康，提升免疫力，舒解壓力和焦慮。
除了腦腸軸，運動把心臟和循環系統加了進來，健康之道就更完善了。
*：Georgie Collinson, 《The anxiety reset method》，2023，Affirm Press
2025/7/18 The anxiety reset method Damakey
