斷食對身體有什麼好處？
1. 調節胰島素濃度，有效預防胰臟素阻抗。
2. 引發細胞自噬，清理身體。改善身體(慢性)發炎的症狀。
3. 影響抗衰老分子，菸鹼醯胺腺嘌吟二核苷酸(NAD)的分泌。
4. 提昇幹細胞再生力，促進腦神經生長。
5. 腸胃道饑餓的微生物，分泌荷爾蒙停止貯存脂肪、提取脂肪來燃燒。
斷食期間，『….. 肝臟和肌肉會先把貯存在體內的碳水化合物用掉，接著把脂肪轉化成比較小的分子，也就是酮體，作為替代的能量來源。酮體進入血管，經由血液輸送到肌肉細胞和其他身體組織，這種狀態叫做酮症(ketosis)。……酮體不僅能提供能量，還能讓你更清醒……咖啡𥚃的咖啡因能夠讓酮體的產量加倍。……』*
《防彈斷食全書》的作者戴夫·亞斯普雷建議大家，開始進行斷食，『….. 可以用一杯咖，一兩匙的MCT油，作為一天的開始。……』*
(MCT油是 Medium Chain Triglyceride，中鏈脂肪酸。C6己酸Caproic Acid、C8辛酸Caprylic Acid、C10癸酸Capric Acid、C12月桂酸Lauric Acid等等，都屬於中鏈脂肪酸。市面上的MCT油產品，則是由椰子油、棕櫚仁油中提取出以C8、C10為主的油脂。只是中鏈脂肪酸的代謝倚重肝臟，肝功能不好的人，不適合攝取太多。)
蛋白質斷食
『蛋白質斷食的做法是在一週中選一天，時間也可以長一點，期間攝取的所有飲食，包括蔬菜在內，蛋白質的總含量要低於15公克。你可以享用脂肪、蔬菜(但是不要吃皇帝豆和菠菜這類高蛋白蔬菜），不吃高蛋白食物也不要直接吃糖。……』*
生酮飲食斷食法
『……不吃澱粉，只攝取脂肪和蛋白質。…….』* (避開含有發炎性Omega-6脂肪的芥花油、玉米油、花生油、大豆油。麩質及酪蛋白也是促進發炎的物質)
斷食時，腸胃道中的微生物在饑餓的壓力之下，會促進脂多醣複合物的產生，產生類似感冒症狀的頭痛、抽筋、疲倦等等，吃一點活性碳會有效緩解。
除了斷食，其他形式的「斷」(捨離)也有益身健康：
1. 睡眠不足、熬夜。
2. 酒精。
3. 香煙。
4. 加工食品。
5. 社交媒體。
『……. 捨離某些事物之後，你會發現自己其實不需要這些事物。斷食確實可以改變你的身體，重新設定你的大腦；可以讓你更強壯；可以啓動先天的能量製造和自我修復機制。你將感到更有自，更能自給。總之，就是更好。』*
為了增強斷食的抗發炎效果，最好避開以下會引起發炎的食物*：
1. 豆漿、果汁、低卡飲料、汽水、運動飲料。
2. 玉米、大豆、甜菜根、羽衣甘藍、芥藍、菠菜、茄子、甜椒、番茄。
3. 乳瑪琳、基因改造油品、工業製豬油、蔬菜油、種籽油、芥菜籽油、花生油、棉籽油、葵花油、紅花油。
4. 奶粉、脫水牛奶、大豆蛋白、小麥蛋白。
5. 包裝沙拉醬料、酪蛋白酸鈣、水解小麥蛋白、味精、水解酵母。
哇，好多啊……
168斷食，斷食的入門
『如果不吃早餐，從前一天晚餐之後的3個小時，一夜的好眠，一直算到今天早上11點鐘，也就是中午正式結束斷食之前的這段期間，就是所謂的168間歇性斷食(連續16小時不進食，接下來8小時為進食期，然後重複此循環)。……』*
一天一餐斷食法，斷食的第二階段
『……用餐之後，一直到隔天的同一時間才會再度進食。…….』*
但是，重點在於「一天一餐斷食法」不宜每天實施。
36-120小時斷食，斷食第三階段
……
>120小時斷食，斷食第四階段
……
開始168斷食吧！168斷食，可以促進睡眠品質。
『……你應該在起床至少六個小時之後，才吃一天中的第一餐。你的睡眠循環，同時也決了你應該在一天中的什麼時停止進食。如果你很晚才吃東西，尤其是在接近就寢時間進食，在躺下準備睡覺的時候，你的身體還在忙著進行消化工作。……將使你更難入睡。……』*
省略早餐，只吃中、晚餐，晚餐不要太晚，是最簡單的間歇斷食法。
如果考慮生物時鐘，吃早、午餐，不吃晚餐是最好的間歇斷食法。但是省略晚餐必須付出社交減少的代價，一般很難堅持。
怎麼結合運動和斷食？
『……不管是重量訓練還是高強度間歇訓練，在運動之前，先進行輕度的斷食。最佳的運動時機是在斷食的尾聲，對執行間歇性斷食的人來說，就是在下午一點到兩點左右。運動完畢，當身體開始進行修復和增生肌肉時中止斷食，吃蛋白質和脂肪。如果想要脫離酮症狀態，就加一些碳水化合物。……』*
作者必選的「防彈間歇性斷食」
『1. 早晨喝一杯防彈咖啡取代早餐。……2. 省略午餐，拉長斷食的時數，或是延後午餐時間。……3. 晚間七點到八點之後，不再進食。4. 每天重複同樣的時間表，或是一週數次即可。……』*
基本上也是略過早餐。
『斷食的核心是捨離。藉由捨離，你掌握了自己的自由。……』*
『食物方面的斷食是個起點，目的地則是一個因為誠實和自制，而變得寬闊、充滿力量的世界。一旦你不再躲在生活的某個舒適圈𥚃，通往各式各樣可能性的大門也將為你展開。……』*
那是怎樣的一個世界呢？真是令人滿心期待。
*：戴夫·亞斯普雷 著 林麗雪譯，防彈斷食全書，2022，木馬文化事業股份有限公司
2023/11/7 防彈斷食全書 Damakey
