『肌力的定義，是對外來的阻力施加力量的能力。』*
對於徒步健行爬山的人而言，足夠的肌力，就是為了抵抗地心引力施於身體、負重上所產生的阻力。
這遵循著牛頓的第二定律：f=ma。 施加於物體的外力(f)等於此物體的質量(m)與加速度(a)的乘積。
『過去的文獻顯示，運動員的肌肉橫截面積(CSA)和功能力(即力量產生的增加可以提高肌力(Minetti，2002；Zamparo et al.；Stone et al., 1982)。通常，這是透過阻力訓練階段來達成的。』*
『肌纖維CSA的增加使整體肌肉(肌肥大)的尺寸增加。從生理學的角度來看，由於新形成的肌節數量增加使肌肉CSA增加，進而提高了力量的產生。簡單來說，肌節數量(即肌細胞內最小的收縮單位)的增加提高了肌動蛋白和肌凝蛋白之間潛在相互作用的數量(即橫橋)。最終提高了肌肉可以產生的力。這也得到了Kawakami 等人(1993)的硏究支持。由於特定面積內的肌束聚集在一起，更大的羽狀角將使肌肉於特定面積內發生更多數量的橫橋相互作用。』*
肌肉纖維有二種型態，I型是串連的肌纖維，比較長，在收縮上比較敏捷，比較可以產生速度。另外一種是II型，並聯的肌纖維，收縮較不敏捷，但是可以產生更大的出力。
肌纖維CSA的增加，是增加了型II的肌纖維的出力。
『要訓練運動單位，就必需徵召它。……活動的性質將直接影響到徵召的運動單位及它們對訓練的反應。例如，長距離跑者因為在每個步幅期間所產生中低強度的力量，將會反覆的徵召低閥值及較慢疲勞(I型)的運動單位。由於任務的性質，在I型運動單位疲勞而且需要額外的力量產生來維持活動之前，可能不需要徵召高閥值(II型)的運動單位。……』*
如是看來，對於徒步健行爬山的人，最主要的是要訓練低閥值及較慢疲勞(I型)的運動單位，增加其肌耐力。在阻力訓練中，徒手訓練就是一種簡單可行的方法：徒手深蹲、伏地挻身、引體向上、仰臥起坐等等，將可有效增強I型肌肉的耐力。至於針對II型肌肉，訓練爆發力的舉重訓練等，就不是那麼急切的了。
徒步健行爬山會有負重，受力之後身體的變形，所遵循的是就是虎克定律：身體(如肌腱、關節、骨骼)總長度的變化，就和作用在它上面的力量(負重)成正比。
好的登山背包，把大部分的負重(80%)落在腰跨以下，可以減少對上半身脊椎的壓力。
負重傳到了下肢，就靠肌肉–肌腱–骨骼–關節所形成的多桿連動，在步行中予以支持。適度增加腿部肌肉的剛性，可以減少對關節的壓力，其理甚明。
如果腿部肌肉的剛性太高，那麼將影響徒步的效率。還好徒步健行爬山的活動，比較不要求速度，增加腿部肌肉的剛性來保護下肢關節，就應是當務之急了。另外，用登山杖把部分力量轉由手和手臂來分擔支持，尤其是下坡的時候，也是一個十分重要的策略。
然而，以負重對身體的壓力看來，最聰明的策略還是能不揹就不揹，實在沒辦法就只揹絕對需要的，而且如果有更輕的用品可供選擇，雖然價錢貴一點也要捨得買，才不會後悔。
人體產生能量來提供肌肉收縮，依序使用的是血糖、肝醣、蛋白質、脂肪。所以在徒步健行爬山時隨時補充熱量(醣類和蛋白質)是很重要的，否則消耗了好不容易長出的肌肉蛋白，那就得不償失了。
脂肪？經常運動的人，基礎代謝率會比較高，脂肪也就不容易堆積了。脂肪很少在運動時直接燃燒掉的。
徒步健行爬山是身體的總體表現，有人說是身體健康檢查的一種方式，講得十分貼切。
山友們之間流行一個說法，如果一個月沒有爬山，自己會知道。如果三個月沒有爬山，同行的隊友會知道。如果六個月沒有爬山，那麼全天下的人就都會知道了。充分突顯持續訓練的重要。
不是在訓練，就是在往訓練的路上，健康的人生當如是。
*：《調控力量》，安東尼 特納·保羅 康福特 著，林靖倫 等譯
2021/3/17 肌耐力 Damakey
