吃的基因革命

怎麼吃才最健康呢*？

1. 以卡路里計算，攝取醣類、脂肪、蛋白質，以40%、30%、30%的比例為之，是最好的。每攝份蛋白質，要同時攝取1.3~1.5份的醣類。
2. 醣類會刺激胰島素和壞的類荷爾蒙的分泌，蛋白質則會促使升糖激素和好的類荷爾蒙的分泌。蛋白質：醣類=1:1.3~1.5，對身體最好。醣類會造成血液中的血糖上升，用升糖指數來衡量。高升糖指數的醣類，譬如糖，會對胰島素和壞的類荷爾蒙造成不當的高度刺激，對身體不好。糖和甜食是高升糖指數的食物，要避免。水果、蔬菜也是醣類，但是因為有豐富的纖維可以減緩醣類的吸收，吃亦無妨。但是要整個一起吃，如果只喝果汁，那是高升糖的，要避免。
3. 植物性蛋白質和動物性蛋白質都是蛋白質。然而，動物性蛋白質內會儲存化學物質以及動物吃進去的有害物質，如是看來植物性蛋白質就比較純淨。動物性蛋白質中，紅肉要少吃，最推薦的是魚肉，但是長得太巨大太長壽的魚，如鯊魚、鯨魚、鮪魚等等，肉中可能累積更濃度的毒素，要避免。
4. 蛋白質吃太多也不好。多的蛋白質會刺激胰島素的分泌來把蛋白質轉化為脂肪儲存起來，這也會增加胰腺的工作壓力。
5. 肉類不管怎樣烹煮，過程中會產生多環胺類(Heterocyclic Amines, HCA)，這是致癌物，會造成細胞染色體DNA的改變。肉類也會讓血液酸化，促進骨骼中的鈣質因為酸鹼中和的效果而流失，人容易老化。所以，基本的建議少吃肉。如果要吃，一定要搭配富含纖維的蔬菜水果，而且避免集約式飼養的肉類來源。
6. 脂肪容易和氧結合(氧化)，迅速產生自由基，對身體造成傷害。脂肪中的多元不飽和脂肪酸w-6 植物油，和氧結合的速度比飽和脂肪酸更快，玉米油、葵花油、大豆油、核桃油、芝麻油、花生油等都是，並不是對身體最好的油。
7. 對身體比較好的油有兩種。第一種是以單元不飽和脂肪酸為主的植物油，如橄欖油、葵花油、花生油、芥花油。(葵花油、花生油雖然多元不飽和脂肪酸 w-6多，但單元不飽和脂肪酸也多)。第二種好油是富含w-3的多元不飽和脂肪酸的油脂，來自深海魚類和寒帶生長的植物種子。喝充足亁淨的水。
8. 運動對身體健康很重要，但是激烈運動會產生自由基，對身體造成傷害，要多攝取含抗氧化劑的食物，加以中和。蔬菜水果中的維生素C及beta 紅蘿蔔素，堅果內的維生素E，綠茶中的兒茶素和一般茶裏的類黃酮，紅酒的原花青素，都是很好的抗氧化劑。

*：《吃的基因革命》，李世敏 著

2021/10/19 吃的基因革命 Damakey