壓力是什麼？
『壓力是一種對生理(或)心理健康存在威脅的感覺；是一種我們認為無法應對此威脅的信念。』*
在壓力之下，大腦的指揮權，會由理性的高級管理區(如前額葉皮質)退化到主宰衝動的古老原始區域(如杏仁核)。在壓力之下，人變得比較衝動，是有道理的。因為在演化上，面對掠食者的威脅(壓力)，當然要迅速把重心轉向戰或逃(fight or flight)，而不是慢慢考慮思量，那樣才更能保住性命、繁衍後代。
適度的壓力，可以促進學習和成長，並練就從壓力挑戰下迅速恢復的彈性與能力。
但是，面對太大的壓力，可能對大腦造成不可逆的損傷，士兵在戰場上引起的創傷後壓力症候群，就是一個例子。
而在面對長期的壓力之下，『…..慢性壓力可能會將損害擴展至位於低階情緒中心的神經元間相互聯繫的網路上，……位於杏仁核區域接收訊號的樹突開始變大；位於前額葉皮質接受訊號的樹突則開始萎縮。』*
其結果就是情緒衝動凌駕於理性思考之上，大腦在面對長期壓力之下，產生了器質性的變化。這也可以說明為什麼憂鬱症的患者，告訴他們要想開一點是沒有用了，因為想開一點要靠前額葉皮質，但長期壓力使其萎縮而功能不彰了。
腦和心臟的健康，兩者是息息相關的。
小小一個大腦會消耗人體超過20%的能量，而這些能量是靠心臓用血液循環推送過去的。『一旦與壓力相關的自適應控制負荷造成代謝磨損，使大腦過度疲勞，人就容易生病。其中，心臟在壓力刺激下顯得特別脆弱。證據顯示，壓力及相關情緒障礙，會使心臟產生疾病。…..』*
『……如果壓力成了持續狀態，超出前額葉皮質的抑制能力，兩者之間的關係就會失衡，使人們感到不舒服、焦慮和恐懼，這就是所謂「自主神經系統功能失調」。正常情況下，交感神經和副交感神經處於平衡狀態，痛苦情緒導致的壓力反應，是由交感神經增強(亢進)，或副交感神經減弱引起，一旦交感神經反應過度，心臟就可能出現心律不整。』*
既然腦在壓力下會失常是器質性的，就可以把腦想成像肌肉一樣，是可以訓練的。要舒解壓力腦，可以學習放鬆的技巧，讓大腦的機制往另外一個方向擺動，改變成比較正常的器質。
呼吸訓練、瑜珈、冥想等等都有幫助，但是要持之以恆，就像鍛練肌肉一樣，那樣才能改變大腦。而我個人覺得運動，尤其是有氧運動，也會有幫助。
有些人在面對壓力的時候，會喜歡吃甜食、鹹食，傾向喝咖啡、茶、酒等有刺激性的飲料，攝取垃圾食物，會在不恰當的時間吃東西等等，常因此變胖，俗稱「壓力胖」。
怎麼改善「壓力胖」呢*？
- 多吃水果和蔬菜。
- 注意咖啡和茶對情緒和睡眠的影響。
- 餓了就吃。
- 全神貫注地吃。享受食物、感激食物。
- 用水果、堅果和蔬菜作為零食。
- 吃飯時間必須規律，滿足後就不吃了。
- 大量飲水。
- 睡前如果真的餓了非吃不可，也請少吃一點。
- 甜點選擇吃水果。
- 在醬汁和湯中多加蔬菜。
- 覺得水沒味道，可添加這些食材來增加味道：薄荷、橘子和檸檬等水果，或改喝蔬菜汁、花草茶等。
- 建立應對壓力的態度和行為。
面對壓力，難免會產生負面情緒。擺脫負面情緒的小竅門有*：
- 聽喜歡的音樂。
- 適度發洩一下。
- 做一些運動。
- 享受一種好味道。
- 和其他人聯絡。
- 打電話給對你很重要的人。
- 曬曬太陽。
- 著手處理工作清單。
- 為別人做些什麼。
- 清潔打掃。
我們憂慮的事情，其實大部分都不會發生。所以培養自己能夠活在當下，專心於一件事情，也是處理壓力的好方法。與其憂慮，不如採取行動把眼前能做的事情做好。甚至可以選擇一件很簡單的事去做，散步、吃飯、讀書、打掃等等都可以，全心全意投入把它做好。
壓力是無法消除的，我們能做的就是培養自己面對和處理壓力的彈性和能力。縱使修道的人，像聖嚴師父都主張，在面對問題的時候，我們要面對它、接受它、處理它、放下它。如果把這個方法用在處理壓力上面，也是一個非常貼切的處方，這個世界的道理都是一樣的。
學會和壓力相處，隨時鍛練我們的腦袋，當可保證會有一個平和的人生，縱使外面的江湖，是如何的驚濤駭浪。
*：《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》，王芳 著
2022/3/23 哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練 Damakey
