『……想要邁入健康的老年生活，基因並非唯一的因素。雖然你無法改變你的基因，但你可以改變環境如何和你的基因產生相互作用，進而決定此刻以及未來每一天的你是誰。因為表觀遺傳學是可以改變並逆轉的。……』*
人類為了增加後代的繁衍及生存，在演化過程中，讓我們在年輕時英姿勃發。而一旦過了生殖期，基因就自動啓動老化的程序，準備把棒子交給下一代。
表觀遺傳學認為，基因的表現，是會受到環境的刺激，而決定是打開的或關閉的。而有諸多的基因是跟老化有關，好消息是我們可以透過控制我們的環境，來影響它們，延緩老化的程序。
有90%的老化跡象和疾病，都是由不良的生活方式所引起的，這跟表觀遺傳學的理論是相合的。
作者舉一位百年人瑞做例子，告訴大家「不要把年齡當成(老化的)藉口」。
她說有一次在FB上看到艾達·基林在開心地做伏地挺身，展示了令人驚嘆的三角肌。艾達·基林從67歲才開始跑步，而當下的她是百歲人瑞百米短跑的紀錄保持人！她說，運動是最佳的良藥之一。
所以，抗老化的第一個建議就是，運動，一週不低於150分鐘，約每天30分鐘(跑步)。據硏究，甚至比這個還低的運動量，都可以減少20%的死亡率喔！就算是每天只步行1小時，女性都可以降低14%罹患乳癌的風險喔！
據硏究，每天久坐6小時以上，會增加10%癌症罹患率，提早死亡的機率增加34%。所以呀！要多起身動一動！
如果能到大自然中走走，那麼又更好了，有助降低焦慮、創傷後壓力症候群、憂鬱及心裏的擔憂。
抗老化的第二個建議是控制飲食。You are what you eat. 『以食用植物性食物為主，把動物性食物當作調味料，並選擇抗發炎反應形式的蛋白質和乳製品……別再吃加工食品，包括任何不是生長在土裏或在地上跑的東西。不要吃那些會讓你血糖過度升高的食物，(中略)……避免飲用含糖、人工甜味劑及高咖啡因的飲料。……』*
吃東西之後，要注意口腔的衞生，建議善用牙線，根據硏究，不用牙線會增加30%的死亡風險喔！
抗老化的第三個建議是保持充足的睡眠。
睡眠不足會導致97%的自律基因失調，每3個基因就有1個會因為睡眠不足而改變喔！
抗老化的第四個建議是要釋放壓力。
『……每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體——在肌肉、骨骼、韌帶、肌腱、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部……(身體的平衡)……偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。』*
類似瑜珈的拉伸運動，有助於釋放我們身體緊繃的壓力。
抗老化的第五個建議是要減少曝露在有毒化學物質的環境中。
要慎選護膚產品、廚房和清潔用品、房屋的建材。避免吸入污染的空氣。居家環境保持乾爽，防止黴菌大量滋生。
洗溫泉/三溫暖；多吃十字花科蔬菜、水果、堅果、綠茶；運動流汗，都有助於排毒。
抗老化的第六個建議是要多動動腦。
會傷害大腦和心智的因素，主要是：1. 睡眠不良，2. 缺乏刺激，3. 缺乏社群感，4. 微生物群系不良。
所以年紀愈大，愈需要進入社群跟別人互動來刺激大腦。另外，腸胃道的微生物群系是我們的第二個腦，和上面的第一個腦是心意相通的。顧好自己腸胃的微生物群系，就等同照顧好我們的腦。
抗老化並沒有千金應急妙方。我們只能從各方面去努力，透過表觀遺傳學的方法，去影響跟老化有關的基因的開與關。
不可以再用年齡當藉口了，反正一定會變老。如果每天做一點點努力、做一點改變，可以讓我們老得更緩慢，老得更優雅，老得更有尊嚴，那麼就不忝此生了，是吧！
*：《抗老聖經》，莎拉·加特弗萊德 著，蔣慶慧 著
2020/11/30 抗老聖經 Damakey
