因為自己的身體健康出狀況，作者巴斯·卡斯特因此廣泛地閲讀了各種關於健康飲食的研究，為讀者篩檢整理出比較中肯的建議。摘錄於后供大家參考*：
A. 蛋白質
蛋白質的攝取要適量，約占攝入總能量的15%。
節食的人如果攝取足夠的蛋白質，就傾向於停止進食，有助於達到減肥的目的。
太多的動物性蛋白質會促進老化。
海鮮、優格、菇類和植物性蛋白質(小扁豆、豆子、青花、種子、核仁、堅果)等等，則可多食用，有益健康。
B. 糖
放棄清涼飲料和節制食用甜點和果汁。
早餐不吃甜點，主餐不吃偽裝的甜點，飯後甜點可以吃一點。
C. 碳水化合物
重點是碳水化合物的質量。
糖是最差的碳水化合物。
純粹葡萄糖的白麵包、馬鈴薯、白米飯、白麵條要吃少一點。
要避免加工過、容易快速消化、缺乏膳食纖維的碳水化合物。
豆莢類，豆子、小扁豆、豌豆等，是很好的碳水化合物來源。
D. 牛奶
每天一、二杯牛奶大概是危險的界線，超量對人體有害，尤其對女性。
女性如果每天喝三杯或以上的牛奶，而且每天又少於一份的水果和蔬菜，那麼死亡風險就會提高到179%。
E. 咖啡
咖啡可減少發炎及老化。每天濾泡式咖啡控制在3-5杯之內，有益健康。濃縮咖啡在1-2杯之內。懐孕婦女則一天最多1小杯。
F. 茶
每天喝7杯或更多綠茶，可降低攝護腺癌的風險。
G. 酒精
五六十歲以後，心血管疾病的風險提高了，適度飲酒才有「醫療」效果，對年輕人則沒有用。
最好每天只喝一點點，不要空腹喝，而且要避開烈酒。
不要因為心情不好而喝酒。
H. 脂肪–橄欖油
橄欖油有超過百分之七十以上是由單元不飽和脂肪酸組成，其中有二個碳原子之間形成雙鍵，而各別空出的二個單鍵連在一個碳原子和一個氫原子上。和飽和脂肪酸的碳鏈結在二個碳原子和二個氫原子的「飽和」狀態不同。
不飽和脂肪酸因其結構，因此顯得更有彈性，在常溫之下呈現為液體。
橄欖油是好油。
I. 脂肪–飽和脂肪酸：棕櫚油，奶油和乳酪
乳酪有維生素K，可保護動脈不硬化，還可以。
反式脂肪絶對要避免。
不飽和脂肪酸對身體的影響比飽和脂肪酸好，其中多元不飽和脂肪酸可防範內臓脂肪。
J. 脂肪–魚油和Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸特別有療效。亞麻仁、奇亞籽、核桃、菜籽油和高油脂的魚類(鮭魚、鯡魚、鱒魚等)富含Omega-3脂肪酸，對健康和身材最具關鍵性。不會阻塞血管，會降低發炎及減少老年疾病的危險，可多食用。
要避免的脂肪：香腸。可能存在反式脂肪的甜甜圈、油炸麵餅、洋芋片、薯條、冷凍披薩餅、糕點。(台灣已經禁用反式脂肪了)。
K. 維生素丸
不必食用維生素丸。
只有素食者需補充B12，而最好是吃複合了B群的，而不是只吃B12。
L. 吃飯時間
最好限制在8:00-20:00 或9:00-19:00之間吃東西。
偶爾長時間禁食，對身體是好的。
M. 飲食的十二個建議
1. 吃真正的食物。
2. 把蔬菜當主餐。
3. 吃魚比吃肉好。
4. 優格好，乳酪也沒有問題，牛奶馬馬虎虎。
5. 減少用糖，避免工業反式脂肪。
6. 不要害怕脂肪。
7. 低碳不是「時尚飲食」，而是體重過重時值得一試的飲食法。
8. 利用蛋白質效應。
9. 在限定的時間內飲食。
10. 用Onega-3舒緩大腦發炎。
11. 不要服用維生素丸。
12. 好好吃飯。
祝大家身體健康。
*：《吃的科學》，巴斯·卡斯特著，彭意梅譯
2019/11/12 吃的科學 Damakey
