你覺得一天要睡上幾個小時才夠？8小時？
Studies of hunter-gatherer societies with no access to electricity suggest that our need for sleep is actually a bit less than 8 hours. Such people typically sleep for 6 or 7 hours without triggering any of the ill effects associated with sleep deprivation. So perhaps 8 hours is the wrong target and we can get by just fine with 7.
根據對像我們老祖宗過著狩獵採集生活的社會的研究，每天睡眠大概7小時就足夠。
…The need to sleep is controlled by a two-tier system. The circadian clock relies on light to keep your sleep/wake pattern within around 24 hours. Then there’s sleep drive or sleep pressure. The longer you are awake, the more a chemical called adenosine builds up in your brain, sending signals that increase your desire for sleep.
After prolonged wakefulness – 16 hours or more – the pressure becomes overwhelming and you have to fight the urge to drop off.
人會想睡，是因為腺苷(adenosine)增加所致。只要醒著，腦中腺苷就像沙漏一樣，一直增加，增加想睡的壓力。大約到16小時之後，人就會感到非常睏。
(喝咖啡可以保持清醒，是因為咖啡因會與腺苷受體結合，腺苷無可用的腺苷受體可以結合出想睡的訊號，以致讓人不感到想睡。身體是累了，但不知道累罷了。)
Chronic lack of sleep takes a toll, too. Sleeping for just 4 hours a night for several nights on the trot quickly leads to high blood pressure, increased levels of the stress hormone cortisol and insulin resistance – a precursor to type 2 diabetes. It also suppresses the immune system.
連續幾天睡眠少於4小時，就會導致高血壓、壓力荷爾蒙皮質醇增加、胰島素產生抗性(之後可能導致後天糖尿病)。
缺少睡眠也會抑制免疫系統。
……
如果晚上沒有睡足，可以在白天打個盹，那會有幫助。但是，入睡時間太短，就無法得到深眠的好處。
深眠，有助於增強學習的效果。學齡的孩童，努力學習的青少年，要特別注意了。
(按：一般睡眠由「快速動眼期」rapid eye movement, REM =》 淺眠=》深眠=》REM是一個週期，共大約90分鐘，最好的睡眠品質，一個晚上大概有5個這種睡眠週期。如果人在「快速動眼期」REM 醒來，往往會記得做了什麼夢，所以說做夢的人至少有個深眠，大概不會錯)
睡眠品質要好，有一些要點：
1. 睡前身心要緩和。
2. 該睡覺就去腄，不要熬夜。
3. 避免在睡前使用有藍光的3C產品。
4. 白天要適當曬曬太陽、運動。讓腺苷及退黑激素正常運作。
5. 對咖啡因敏感的人，要注意含咖啡因的咖啡、茶、可樂等的飲用時機及份量。
6. 不要睡前飲酒(有以此幫助入睡，但一般而言，酒會影響睡眠)。
…As well as adenosine, sleep pressure is also created by the sleep hormone melatonin. This is normally produced in the evening in response to darkness,…
除了腺苷，退黑激素也會在天黑之後開始分泌。短波長的藍光，就會像白晝光一樣，干擾退黑色素的分泌，人當然就比較沒有睡意了。
……
睡不著覺，最怕的是睡不著覺的焦慮感，會愈想愈睡不著。
我平常睡眠品質不錯，但在高山上，尤其是前幾天或睡吵雜的山屋，也往往睡不好。
有些山友預先吃安眠藥，我則選擇不吃，而且一路堅持了過來。
我的心得是：
1. 只要夠累，終究會睡著，雖然可能睡得淺、睡得短。
2. 如果睡不著，我就躺著，正躺雙手往上拉伸，或側躺捲曲著，讓身體放鬆休息，然後想著前面那1點，累了總會睡著，我不急。睡不著，not a big deal.
3. 如果隔天發現自己前夜有夢，那就開心極了，至少曾有過深眠。
我發現，一、兩天睡不好並不礙事，遲早身體都會去補睡回去。
在睡不好的高山上，我的感想是，有睡到就好了，不要太在意睡了幾個小時。
睡滿睡好7小時很好，如果沒有也不用過度在意，讓身體去決定，那就是睡得好最棒的定義。
P.S. 照片2024/11/9 攝於霧社春陽部落，剛從白姑大山下來，在山上第一天沒睡好第二天睡到天亮被鬧鐘叫醒的樣子
*：New Scientist, How to be human, 2019, New Scientist
2024/11/18 一夜好眠 Damakey
