『平成30年(2018年)3月6日這天，我正式邁入了七十歲。
現在的我，年紀遠遠超過母親當初發病的年齡，每天就這樣和家人同桌吃飯，用自己的腳行走，能和家人閒話家常一同歡笑，覺得平凡就是福。
我長期照顧母親將近12年的時間。
失智症這種病，偶爾會連同病人的人格也一併剝奪，我把肉眼看不見的敵人誤認成母親本身，在病名確定前我恨透了她。或許是這種自責的想法所致，我不知不覺深陷長照隧道脫不了身。一片漆黑的長照隧道前方，有個把情緒包得密不可透風的透明箱子在等著我，而後我整個人被關在進那個箱子。
那個箱子就是照顧者憂鬱症。
有首童謠歌詞是「忘了鳴唱的金絲雀……」每當我獨處的時候，這首歌總會從我腦海浮現。我的憂鬱症狀始自長照後期、一直持續到差不多一年前。有大約13年的時間，我一直都是一隻「忘了鳴唱的金絲雀」。
明明是個評論員，卻開不了口；
明明是個散文家，卻寫不出文章；
明明是個主婦，卻不會下廚；
明明是個人，卻笑不出來。』*
安藤和津所罹患的，就是長期照顧者易在長期的壓力之下所引發的「長照後憂鬱症」，心中逐漸失去各種情緒，對歡喜、悲傷、感動等等俱皆無感。
安蕂和津寫道，『因為心中完全失去了喜怒哀樂的情緒，表情可能也活像能劇臉譜般，縱使看到漂亮的花也不覺得美，看到碧空如洗也心如止水。壓在心上，肉眼看不見的負面小顆粒壘積成龐大數量，將我的全身蓋住，感覺就像一面透明的厚重牆壁監禁了起來。我在不知不覺中被關在一個透明箱子裡。
如今回想起來，我那段時間實在太過疲憊，才會把自己的心徹底冰封起來。所以就算早就累癱了，卻連自己累了都毫無所覺。因此才會讓身心更加操勞的拼命照顧我母親。我在離母親過世約莫一年前那段時期，幾乎徹底陷入了這種惡性循環。』*
安藤和津以過來人的經驗，建議照顧者要如何才不至於拖垮了自己：
1. 被照顧者一旦得到了失智症或老人憂鬱症之後，就會變得很難溝通。因此最好在健康的時候，就討論未來照護的方式。一味以照顧者的角度來考慮的，不見得是被照顧者的期望的方式。要送機構嗎？要上鼻胃管嗎？……諸如此類的問題。
2. 不要拼命嘗試去做一位百分之百的照顧者。太緊繃的自我要求，會把照顧者自己壓垮的。
3. 把受照顧者的喜好放在第一位，而不是堅持依照顧者自認為是對被照顧者最好的方式。
4. 照顧者往往無法兼顧自己的三餐，因此更要想辦法弄出簡單又營養的求生食譜，才能也照顧到自己的健康。
5. 照服員的服務品質可能參差不齊，除了有合理的對應之道，也必須要有合度的監督。若家人常不在現場，經過溝通，裝上即時視訊的App可使得照服的過程更透明，家人也可以更放心。
6. 家中有人臥床接受照顧，空氣中總難免有一股令人不快的「照護味」。要保持空氣流通，善用照護專用的洗衣精和除臭噴霧，也會有所幫助。
7. 照顧者要有喘息的時間，至少一星期半小時或一小時，讓自己離開照顧的現場，去散個步，喝杯咖啡，唱卡拉OK，洗個頭，或甚至泡個澡等等，休息一下，那對補充照顧者的元氣都很有幫助。
8. 對於喪葬，選擇符合往生者的個人作風以及對遺屬負擔最少的方式進行，不必拘於禮俗，不要充面子，更不要聽從喪葬業者的銷售。發自內心悼念死者，才是最重要的。
安藤和津也建議，照顧者要管理好自己的健康：
1. 一天至少健走8,000步。
2. 選擇適合自己的放鬆方式，如泡澡按摩之類的。
3. 照顧者容易變得彎腰駝背，所謂的「照護頸」，要隨時提醒自己放鬆肩胛骨，並且抬頭挺胸讓自己充滿正能量。
4. 養花種菜可以體會自然生命的堅靭，令人感到開心而且充滿新生的希望。
5. 可以利用音樂重返青春的自己。
6. 用身旁的東西發洩壓力，擠破氣泡墊或撕碎廣告單等等小技巧都很療癒。
7. 找個人傾吐一下心情。
8. 參加姊妹淘的聚會，走出自己。
9. 在被照顧者去逝後，和舊識聊聊生前的被照顧者，回憶也是一種療癒的過程。
10. 笑著道別，果斷整理遺物，讓自己樂觀面對未來。
安藤和津的兩個女兒把孫女留給她帶，讓她感受到生命接棒的喜悅，也成為她終於走出照顧者憂鬱症最大的助力呢！
『我在那個瞬間走出憂鬱症後，喜怒哀樂的情緒完全起死回生，目光所及的所有景色都起了變化。之前感覺活著像戴著灰色墨鏡過日子。如今我才發現，天空明明是無比澄澈的藍色，我卻天天都在看灰濛濛的天空。我之所以能突然擺脫憂鬱症，也要歸功於兩個小孫女用小手拉了我一把。金絲雀慢慢開始會鳴唱了。』*
照顧者是上帝派來的天使，但是天使也會疲憊，也需要休息一下再滿血上路，是吧！
*：《不勉強自己，才是最好的長照》，安藤和津 著，夜闌 譯
2020/7/9 不勉強自己，才是最好的長照 Damakey
