什麼是「包溫理論」(Bowen Theory)？
『…..莫瑞·包溫(Murray Bowen)是一位精神科醫師，也是家庭心理治療之父，……通俗的心理治療師都把重點放在個人身上，但包溫博士認為，當我們審視自己的關係體系時，我們才能學會冷靜下來，最終我們才能感到放鬆。但是，如果你能在這些人際關係中先管好自己，那麼你的家庭、工作，甚至更廣大的世界就會先一步稍稍平靜下來。
包溫博士教導我們，如果焦慮是在我們的人際關係中產生的，那麼焦慮也可以在人際關係中解決。因此，長久的改變不會在孤立狀態下發生，甚至不會在治療師的沙發上發生。當我們願意在最困難的關係中努力成為最好的自己時，一切自然會改變。什麼是「包溫理論」(Bowen Theory)？
『…..莫瑞·包溫(Murray Bowen)是一位精神科醫師，也是家庭心理治療之父，……通俗的心理治療師都把重點放在個人身上，但包溫博士認為，當我們審視自己的關係體系時，我們才能學會冷靜下來，最終我們才能感到放鬆。但是，如果你能在這些人際關係中先管好自己，那麼你的家庭、工作，甚至更廣大的世界就會先一步稍稍平靜下來。
包溫博士教導我們，如果焦慮是在我們的人際關係中產生的，那麼焦慮也可以在人際關係中解決。因此，長久的改變不會在孤立狀態下發生，甚至不會在治療師的沙發上發生。當我們願意在最困難的關係中努力成為最好的自己時，一切自然會改變。……如果一個人能在他焦慮的家庭、他焦慮的社群，以及他焦慮的世界中學會獨立思考與行動，那麼他的自我意識就不會如此依賴他人的支配。』*
怎麼把處理關係中焦慮的發球權拿回來呢？
包溫博士建議大家，在碰到焦慮關係挑戰的時候，可以用三個步驟讓自己平靜下來，取得主導權。
首先你要先觀察自己；其次你要評估自己直覺反應的行為，問自己那真是自己想成為的人嗎？；最後，採取行動阻斷自己的直覺反應。
這裡最重要的原則，是把關注的焦點放回到自己的身上，而不是關係上的相對人，那樣才能化被動為主動。
我們太關注別人，太寄望別人，會產生很多不必要的麻煩狀況：
- 會給予別人太多建議。
- 會試圖激勵對方。
- 會為別人操心。
- 會在社交媒體上追蹤他們。
- 會猜測他們在想什麼。
- 會設法迴避他們。
- 會為他們做其實他們自己可以做的事。
可是這麼做，會改善我們在關係中的緊張和焦慮嗎？可能可以，但是如果對方的反應不如我們的預期呢？那麼就是把我們改善關係的主動權，交到可能完全不以為意(不為我們負責)的人的手上，那是多麼危險的事啊！
然而，如果關注的焦轉回到了自己身上，奇妙的事情就會發生了。我們會發現其實有很多事情，有很多有助於改善關係的行動，我們自己就可以做，既不必別人的同意，也不必然倚靠別人的回饋，just do it. 這就是把主動權拿在手上的意思。
當我們有決心想做一件事情，那全世界都會來幫我們。如果我們的熱臉貼到冷屁股呢？那麼是繼續付出與嘗試或乾脆放棄而轉身離去呢？那些決定也是掌握在於我們自己的手𥚃啊！
在關係中，先管好自己，那麼健康的關係就會圍繞著我們建立起來。一個人四周的關係網絡，就是一個生態系，如果不能讓我們過得更開心、更幸福、更有意義，斷捨離是自然而然的事。處理關係中的焦慮，用包溫理論的「觀察–評估–阻斷直覺反應」的程序，不斷修煉，將使我們變成關係的主宰，也會讓我們對自己愈來愈有信心。
面對當前關係的焦慮，告訴自己我可以，果斷採取包溫理論的步驟，就會愈來愈可以了。
民國才子錢鍾書的愛人楊絳先生，在100歲的時候，表達了她對人生的終極看法：
我們曾如此渴望生命的波瀾
到最後才發現
人生最曼妙的風景
竟是內心的淡定與從容
我們曾如此期盼外界的認可
到最後才知道
世界是自己的
與他人毫無關係
「世界是自己的，與他人毫無關係」，在看待我們跟他人的關係，就當如是，那麼就不會有什麼困擾了。
*：《事情沒有那麼糟》，凱瑟琳·史密斯 著，林靜華 譯
2022/5/12 事情沒有那麼糟 Damak
